[스크랩] `이완반응명상(RR)` 과 `마음챙김명상(MBSR)`

최근 『마음 vs뇌』(장현갑지음,불광출판사,2009)란 책을 읽고

명상에 대한 관심이 생겼습니다.

저녁을 먹고 집사람과 동네 올레길을 일과처럼 걷기운동을 하는 데,

이 책을 읽고는 '마음챙김명상'수련을 혼자 해 볼려고 합니다. ^^

 

아래 글은  명상에 대한 의미와 책에서 소개한

'이완반응명상(RR)' 과 '마음챙김명상(MBSR)'을 요약한 내용입니다.

명상수련에 대해 관심있으신 분들은 참고하세요 ^^

 

▣ 명상( Meditation)이란?

  

 불교에서는 사람의 삶 자체를 고통(苦)으로 보고, 이 고통이 어떻게 만들어졌으며(集), 고통이 없는 이상의 세계(滅)로 가기 위해, 어떻게 해야 하는가(道)를 가리켜 4가지 진리(四聖諦)라 했다. 결국 삶의 고통에서 벗어나 안락한 세계로 가려는 것이(離苦得樂) 불교의 근본 목적이다. 그러기 위한 노력의 결집이 바로 마음수행의 방법, 보다 구체적으로 ‘명상’이란 방법으로 개발되어 전승되어 온 것이다.

  

명상을 하는 방법에는 여러 가지가 있지만 크게 지(止)와 관(觀)으로 나눈다.

먼저 지법(止法)은 특정한 하나의 대상에 의식을 집중하는 훈련이다.

비유하자면 사진을 찍을 때 피사체에 렌즈의 초점을맞추는 식으로 이를 집중명상(concentration meditation)이라 한다.

예를 들면, "옴마니반메훔"과 같은 만트라(mantra,眞言)를 계속 반복하여 읇조린다거나, "관세음보살"과 같은 불보살의 명호를 되풀이하여 외운다거나, 특정한 화두를 잡아 그것에 대해 계속해서 의식을 집중해 나가는 명상이 여기에 해당된다.

이런 명상을 "지법(止法)" 또는 "삼매(三昧), 三摩地:samadhi" 또는 "사마타:samatha" 수행이라 한다.

  

☞ 집중명상 : 만트라나 화두와 같은 하나의 특정 대상을 정하고, 그것에 마음의 초점을 두고 집중해 가는 명상.

  

다음으로 관법(觀法)은 지금 이 순간 이곳에서 일어나고 있는 것들에 대해 열린 마음으로 판단하지 않고 고요히 살펴보는 명상이다. 마치 시야의 전면을 넓게 포착하기 위해 카메라의 렌즈를 최대한 여는 것에 비유된다.

지금(今) 이곳(處)에 마음(心)을 챙긴다는 뜻으로 염처(念處)라고도 부르고, 정념(正念)이라고도 부르며, 위빠사나(vipassana), 통찰명상(insight meditation) 또는 마음챙김 명상(mindfulness meditation)이라고도 부른다.

  

☞ 마음챙김 명상 : 여러 가지 일상적인 행동들, 예컨대 누워서나, 앉아서나, 걷거나,

                        숨쉬거나, 먹거나, 말할 때나, 말을 하지 않을 때나 등등 일상생활

                        가운데 지금 행하고 있는 일이나 일어나고 있는 현상들에 대해 판

                        단하지 않은 채 조용히 바라보는 것을 훈련하는 명상이다.

  

* 서양의학에서 널리 사용되는 의료 명상법

¶ 이완반응법 (Relaxation Response:RR) : 하버드 의대 심신의학연구소 벤슨 박사팀이 개발

¶ 마음챙김 명상법 (Mindfulness Based Stress Reduction:MBSR) : MIT 의료원 카밧진 박사가 개발

 

 

 

◈ 이완반응 명상 (RR)

  

- 하버드 의대 ‘허버트 벤슨’박사팀 (현대 서양의학의 성웅)

- TM(초월명상)수련이 힌두교라는 특정 종교의 수행 방식이기 때문에,TM에서 강조

   하는 종교적인 의미를 가능한 한 제거하고,  이완반응이란 이름으로 바꾸어 과학적,

   의학적 의미를 강조한 명상법으로 1975년뷰터 임상에 적용

- 소리나 단어와 같은 진언 또는 만트라나 기도문과 같은 언어적 방법을 통해 엄습해

   오는 잡념과 공상의 고리를 끊음으로써 마음에 휴식을 가져오게 하는 방법

  

 <<수련방법>>

  

 ● 1단계 : 자신의 믿음 체계에 알맞은 짧은 기도문이나 단어를 선택한다.

            - 자신에게 의미 있는 단어나 문장을 스스로 선택(긍정적 플라시보효과)

            - 한번 숨을 내쉬는 동안 말할 수 있을 정도의 짧은 단어나 문장

              (예) 가톨릭교도 “은혜의 예수 그리스도” , “은총이 가득하신 마리아님” 

                    개신교도 “여호와는 나의 목자시니”, “ 하나님이 우리를 사랑하사” 

                    유태교도 “살롬”, “네 이웃을 사랑하라” 

                    이슬람교도 “알라”, “알라는 위대하시다” 

                    불교.힌두교도 “관세음보살”, “나무아미타불”, “옴마니반메훔” 등등

                    무종교자 “평화”,”사랑”, “하나” 등등

             - 어떤 만트라를 선택하느냐 하는 것은 오직 자신의 신념 체계에 따라 선정

  

● 2단계 : 편안한 자세를 취한다.

             - 생각을 방해하지 않을 정도의 편안한 자세

             - 방석 :가부좌 또는 반가부좌

               의자 : 등을 등받이에 붙이지 말고 꼿꼿이 세워 앉음

  

● 3단계 : 눈을 감는다.

             - 실눈을 뜨거나 눈을 깜빡거리지 말고 편안히 자연스럽게 눈을 감는다.

               ※ 시각적 자극의 방해를 받지 않게 하기 위함.

  

● 4단계 : 근육을 이완시킨다.

             - 발부터 시작하여 종아리, 허벅지, 배로 올라오면서 몸 이곳 저곳의 근육에 

              힘을 뺀다.

             - 머리와 목, 어깨를 부드럽게 돌리고 어깨를 가볍게 들어 올렸다가는 힘을

               빼고 떨군다.

             - 팔을 뻗었다가 힘을 빼는 등의 동작을 한 뒤 자연스럽게 무릎 위에 올려놓

              는다.

  

● 5단계 : 호흡에 집중하여 믿음에 기반한 문구를 반복 읇조린다.

             - 천천히 자연스럽게 숨을 쉰다. 억지로 규칙적인 호흡을 할 필요는 없다.

             - 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 내뱉는 호흡과 함께 선택한 문구를 마음속으

              로 반복해서 읇조린다.

 

 

● 6단계 : 수동적인 자세를 잃지 않는다.

             - 고요히 앉아서 단어나 문구를 반복할 때 잡념이 일어나는 것은 자연스런

               현상이다.

             - 잡념이나 망상이 밀려오거나 바깥에서 큰 소리가 나서 주의를 빼앗겼던가,

               몸에서 통증이 느껴져 방해를 받는다면 그저 수동적인 자세를 취한다.

               즉, 잡념을 없애려고 애쓰지 말고 잡념이 생겨도 “괜찮아”라고 스스로 말하

             고 선택한 문구나 단어를 반복하는 쪽으로 되돌아 간다.

  

●7단계 : 하루 두 번씩 반복한다.

             - 이완반응 훈련은   마치 매일 이를 닦고 세수를 하는 것처럼 하나의 일과가

               되어야 한다.

             - 하루 두 번씩, 보통 아침,저녁 식사 전에 하는 것이 좋다. (20분)

  

☞ 이완반응의 기본 원리

    - 긴장과 흥분을 야기하는 교감신경계의 지나친 활성화를 억제하고 대신 이완과

       평화를 야기하는 부교감신경계를 활성화시키는 것이다.

  

☞ 효과

    ⊙ 긴장의 악순환 고리를 끊음으로써 긴장성 메스꺼움,구토,설사,변비,호흡곤란 등 해소

    ⊙ 과호흡에 대처

    ⊙ 두통,요통,협심증 발작 등 각종 통증 경감

    ⊙ 고혈압 증상 및 심장박동이 불규칙한 부정맥에도 도움

    ⊙ 불면증, 신경과민, 졸음 등의 치료에 응용

    ⊙ 암 치료에 응용

    ⊙ 허피스, 기관지천식,십이지장궤양

    ⊙ 피로,현기증,발기 부전 등의 치료에 응용

  

☞ 이완반응이 보다 깊어지면 창의성의 체험, 자아실현감, 생산성이나 운동 수행력의

    증가, 나아가 영적 변형 체험(Breakout)이 일어남.

  

※ breakout의 뇌과학 (p.189~ 192참조할 것)

  

 

 

◈ 마음챙김 명상 (MBSR)

  

   - 마음챙김 명상: 불교에서 깨달음을 얻기 위한 37가지 수행법(37助道品)가운데 가

                          장 먼저 강조하는 사념처(四念處) 명상. 사념처란 신체(身), 감각

                        (受), 마음(心), 진리(法) 와 같은 네 가지 대상에 의식을 집중하는

                        수행법으로 위빠사나 수행법 또는 관법(觀法)이라 부르는 명상법

                        이다.  ‘지금(今),이곳에서(處) 일어나고 있는 경험에 대해 깨어 있

                        는 마음(心)으로 바라본다(觀)’    

   - 1979년 미국 메사추세츠 대학교 의료원의 행동의학자인 카밧진 박사에 의해 스트

      레스 감소훈련 프로그램으로 처음 임상에 도입.

   - 21세기 들어 가장 주목받는 명상법으로 간주되고 있으며,스트레스 감소법 또는

      스트레스 관련 질환의 치료에 많이 사용되고 있는 명상법이다.

     (미국의 경우 MBSR참가자는 의료보험 적용 혜택)

   - 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사의 정의

      “마음챙김은 현재 이 순간 일어나고 있는 경험에 대해 어떤 판단도 하지 않고, 의

      도적인 방법으로 주의를 집중해 가도록 하는 것” 

   -마음챙김 심리치료법들 : 카밧진의 MBSR, 시걸(Segal)의 MBCT, 리네한(Lineha

                                     n)의 DBT, 헤이스(Hayes)의 ACT 등이 있음. 

    

  ▶ MBSR 수련

   - 만성병과 스트레스 관련 질병을 가진 환자를 위한 행동의학 프로그램

   - 8주 간 진행, 한 회기 2.5~3시간 진행, 매일 집에서 45분간 마음챙김 연습(숙제훈련)

  

  ▶ 마음챙김 훈련

  

     ● 건포도 먹기 훈련

        - 1회기 자기소개를 끝낸 직후 시작하는 명상의 첫번째 훈련 프로그램

        - 개인별로 서너 알의 건포도를 나누어 주고 그 포도 알들을  과거에는 한 번도

           보지 못했던 것처럼 흥미와 호기심을 갖고 관찰하도록 함.

        - 포도 알을 손가락으로 만져 촉감을 느끼게 하고, 외면을 살펴보게 하고, 불빛

          에 비춰 불빛이 포도 알을 통과하는지도 살펴보게 하고, 귀 가까이 가져가 빠

          르게 또는 느리게 부빌 때 소리가 나는지도 알아보게 함.

        - 천천히 입 속에 넣었을 때 침이 나오는지, 어디에서 침이 나와 고이는지 등을

          살핀 후 서서히 씹었을 때 입과 혀의 반응, 맛과 질감 등을 살피고 목구멍에서

          일어나는 감각적 느낌까지 온갖 종류의 감각적 경험들을 차근차근 살피도록

          한다.

        - 만약 이런 훈련 도중 어떤 생각이나 감정이 일어나면 판단하지 않은 채 그런

         생각이나 감정이 일어났음을 살펴본 후 건포도쪽으로 주의를 되돌리도록 한다.

        - 의미: 평소 무엇을 먹을 때 알아차림 없이 건성으로 먹었던 습관이나 또는 어

                 떤 일을 할 때 넋이 빠져 자동조정(automatic pilot)상태로 해왔던 행동

                 들에 대해 마음 챙겨 참여할 수 있는 기회를 제공. 평소 정신 없이 해왔던

                 활동들에 대해 알아차림한다는 것이 체험하는 경험의 질을 밀도 있게 느

                 낄 수 있다는 것을 뜻함.

        - 1회기가 끝난 후 앞으로 일주일 동안 음식물을 먹을 때 지금 행한 건포도 먹기

         훈련 처럼 마음 챙겨 천천히 먹도록 권유함.

 

 

● 보디 스캔 훈련

    - 눈을 감은 채 등을 대고 바닥에 가만히 눕거나 의자에 펴안하게 앉는다

    - 왼쪽 발의 발가락으로부터 시작해서 서서히 상체쪽으로 옮겨가면서 차례차례로

       신체의 부위들에 초점을 맞춘다

    - 왼쫃 다리에 대한 살펴보기가 끝나면 오른쪽 다리로 옮기고, 이어 몸통,어깨,

       목,얼굴,머리쪽으로 서서히 옮겨가면서 살펴본다.

    - 개개 신체부위에서 느껴지는 감각에 대해 어떤 변화도 시도하려고 하지말고

       오직 열린 마음과 호기심을 가진 채 지금 이 순간 나타나는 감각만을 소박하게

       살펴본다.

    - 어떤 감각도 느껴지지 않는다면 오직 감각이 없다는 것만 알아차리면 된다.

    - 이러는 동안 마음이 흔들려 주의가  다른 곳으로 가 방황하게 되면

       마음이 흔들리고 있다는 것을 알아차림한 후 관찰 대상인 신체 부위쪽으로

       조용히 되돌아 온다.

    - 1~2회기, 8회기에 수련.  1주부터 4주까지 연속 4주간 숙제 부여

     ☞ 이점 : 주의를 특정한 방향으로 나아가게 함. 열린 마음으로,호기심을 갖고,

                수용하고, 비판단적으로 받아들이게 해줌.

  

● 정좌명상

    ◎ 1단계

      - 의자나 방석위에 앉아 마음을 각성(깨어있는)한 채 편안한 자세를 취한다.

      - 등은 똑바로 펴서 머리와 목과 등뼈가 일직선이 되도록 한다.

      - 눈은 가볍게 감거나 아래쪽으로 응시

      - 호흡할 때 일어나는 콧구멍이나 목구멍의 감각과 하복부의 상하 운동과

          같은 것에 주의를 집중

      - 마음이 호흡집중에서 벗어나 흔들리더라도 (불가핀한 일), 개의치 말고

          알아차리는 순간 호흡쪽으로 주의를 되돌린다.

      - 몇 분이 지나면 주의의 초점을 호흡에서부터 점차 온몸에서 일어나는 신체

          감각쪽으로 옮겨간다.

     ◎ 2단계

      - 주변 환경 속에서 발생하는 소리나 냄새와 같은 특정 외부 자극에 대해

          마음을 챙겨 수용하는 연습을 한다.

      - 밖에서 들려오는 소리를 들을 때는 소리의 질, 소리의 양, 소리의 기간,

          소리와 소리 사이의 침묵에 대해 알아차림하고, 풍겨오는 냄새의 경우 

          냄새의 질과 강도 등에 관해 어떤 판단과 분석 없이 순수하게 있는 그대로

          알아차림 하도록 한다.

     ◎ 3단계

        - 주의의 초점을 자신의 마음 내부에서 생겨나온 감정이나 생각쪽으로

            옮겨간다.

        - 의식 세계 속에 떠올랐다가는 사라져 가는 생각이나 감정을 관찰한다.

        - 떠오르는 생각에 깊이 빨려 들어가지 말고 잠깐 동안 그 생각의 내용이

           무엇인지에만 주목해야 하며, 그 생각이 떠올라 전개되다가 사라져가는

           것을 살펴 보아야 한다. 예를 들어 자신이 지금 경험하고 있는 분노,수치,  

          또는 욕망과 같은 감정들이 떠올랐음에 대해 주목하고 이 감정과 연관되는 

           생각이나 감정의 전개과정을 살펴본다.

   ◎ 4단계

      - 자신의 의식 세계에 자연스럽게 떠오르는 무엇이든(신체감각,생각,감정,소리,

        냄새,욕망 등) 선택하지 않고 떠오르는대로 살펴가며 이런 것들이 떠올랐다가

        변화되어가다가 드디어는 사라져가는 것을 살펴보면서 정좌명상을 끝낸다.

  

   - 2회기부터 7회기까지 6회기에 걸쳐 10분~45분/회  수련

   -대부분의 週 에 숙제로 부과됨.

  

● 하타요가

   - 신체의 움직임,스트레칭, 특정 자세의 유지와 같은 동작을 하는 동안 신체의

      동작,균형,감각 등에 대해 세세하게 마음챙김을 키워 나가는 것임.

   - 하나 하나의 동작을 행하는 동안 신체나 호흡의 감각을 순간순간 알아차림

      하면서 부드럽게 천천히 행한다.

   - 하타요가는 수련에 따라 힘과 유연성이 점차적으로 좋아질 수 있는 명상이지

     단순한 신체 운동 능력의 증가릉 위한 것이 아니다.

   - 비판단적 관찰과 몸의 상태를 알아차림하는 기회를 제공

   - 3회기에 한 번 하고, 3주에서 6주 까지 숙제로 할당함.

  

 ¶ 참조 : <<하타요가와 명상>> 스와이 시바난다 라다 지음/정신세계사
  

● 걷기명상

   - 걷는 동안의 신체 감각과 균형에 주의의 초점을 두고 수련

   - 눈은 정면으로 향하고 가능한한 발 쪽을 향해 내려보지 말아야 한다.

   - 몸을 움직일 때, 다리를 들어 올리거나 뻗거나 지면에 놓을 때, 신체의 균형을

      잡을 때, 그리고 걸음과 관련 있는  발과 다리의 움직임과 감각 등에 초점을 둔다.

   - 매우 느린 속도로 걷기 시작하여 익숙해지면 보통 정도의 속도나 좀 빠른 속도로

      행할 수 있음.

   - 오직 걷는 동안에 신체감각만이 주된 주의의 대상이 된다.

   - 일상생활에서 마음챙김 걷기는 현재 이 순간의 마음과 몸을 보다 계속적으로

      알아차림하는 능력을 길러준다.

  

● 일상생활 속에서 알아차림 

   - 세수할 때, 청소할 때,밥을 먹을 때, 드라이브할 때, 쇼핑을 할 때와 같은 일상생활

      속의 여러 활동에서 마음챙김 수련을 응용

   - 매 순간순간 알아챙김하는 능력을 키워 나가는 것은 지금 하고 있는 일에 몰입할

      수 있는 능력을 키워 나갈 수 있을 뿐 아니라 힘들고 어려운 상황을 잘 알아차리고

      잘 다루어 나갈 수 있는 능력을 함양

   - 수련자는 하루 한 가지씩의 유쾌한 사건의 경험을 주목하여 이 쾌적인 사건과 관

      련되어 일어나는 생각, 감정,감각들을 기록지에 기록한다.(2주 동안의 숙제)

   - 불쾌한 사건의 경험에 대한 기록 (3주 동안의 숙제)

   - 쾌.불쾌와 관련되는 심리적 현상과 행동 간의 관계성에 대한 습관적 반응패턴

      이해. 

   - 일상생활을 하면서 간간이 호흡명상도 실천. 순간순간 자신의 호흡에 주의를

      기울이면 자각 능력과 통찰 능력은 길러지고, 반대로 타성적이고 자동적이며

      비적응적인 행동은 오히려 감소된다.

   - 일상생활 속에서  마음이 불안하거나 우울 할 때 또는 몹시 당황하고 긴장될 때

     호흡명상을 하면 도움이 된다.

  

● 종일명상

   - 제 6주째 수련.

   - 정좌명상, 걷기명상, 보디스캔, 요가수행을 행한다.

   - 지도자에 의해 제공되는 지시를 제외하고는 하루 종일 침묵속에서 행한다.

   - 수련자들끼리 서로 말을 하지 못하게 하고 눈도 서로 마주치지 못하도록 함.

   - 목표: 하루 동안 지금 현재에 의심이 머물면서 어떤 일이 일어나거나 모두 다

              인정하고 받아들이는 것.

   - 하루 수행 마지막 시간에 집단토의를 통해 그날 자신이 경험했던 것들에 관해

      자유롭게 이야기를 나눔.

  

☞ 마음챙김에서 수용이라는 것은 결코 수동적이거나 무기력을 뜻하는 것이 아니라

    또렷한 알아차림이다.

 

☞ 어떤 하나의 특정 행동을 하기로 마음 속에 결정이 내려지면 그 행동을 해야겠다는

    의도부터 시작해서 행동 과정, 행동이 종결될 때까지 하나하나의 동작을 모두

    알아차림해 가면서 서서히 행해야 한다.

  

☞ 숙제 : 제공되는 CD를 들으면서 45분간의 마음챙김 공식 명상(보디스캔,정좌명상

            하타요가)이나, 15~30분짜리 비공식 명상(걷기명상,호흡명상,먹기명상,

            자애명상)을 일주일에 6일간 수행

 

☞ 일곱가지 마음가짐 태도

     첫째, 판단하지 않는다.

     둘째, 인내심을 갖는다.

     셋째, 초심을 유지한다.

     넷째, 믿음을 가진다.

    다섯째, 지나치게 애쓰지 않는다.

    여섯째, 수용한다.

    일곱째, 내려놓는다.

 

☞ 마음챙김 명상(MBSR)의 임상효과

     - 면역계의 강화 등으로 신체의 여러 질병을 개선

     - 불안, 우울,적개심,공포감, 대인 민감성 같은 부정적 감정을 낮추고

     - 자기 통제력, 수용감, 영성, 공감과 같은 긍정적 감정은 증가시킴으로써

      삶의 질을 개선시켜 행복한 삶이 되게 함.

  

  

[자료요약출처 : 『마음 vs 뇌』, 장현갑 지음, 불광출판사(2009) ]

 

 

명상.ppt

 

출처 : 상담심리자료창고

글쓴이 : April 원글보기

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